Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Многие девушки мечтают убрать лишний вес в зоне ягодиц и бедер. По этому, я решила написать про ТОП лучших упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. При этом, эти упражнения довольно хорошо скажутся на физическом состоянии всего тела в целом!

Девушки, помните, что просто упражнений и тренировок для похудения в зоне ягодиц и бедер не хватит. Чтобы худеть — нужен дефицит калорий. То есть для эффективного похудения необходимо также менять свое питание. Это фактор №1 при похудении. После этого вы уже можете искать тренировки для похудения, использовать добавки (такие как Bio Vittoria или Липоксин) и применять что-либо другое.

И, девушки, учтите, что наш организм худеет одновременно по всем областям, убрать жир с одного места, не убрав в другом — можно только методами хирургии 😉 А если вы хотите похудеть безопасно — то жир будет уходить равномерно по всему телу, а не только в ягодицах и бедрах.

Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Перед тем, как приступить к выполнению самих упражнений, расскажу немного о самой тренировке. Тренировка будет со средней интенсивностью. Из необходимого спортивного инвентаря нам нужен только один — коврик для фитнеса. Сама тренировка подойдет для новичков, но и опытные спортсменки, возможно, найдут что-то полезное. Кто хочет повысить интенсивность тренировки — может надеть на ноги утяжелители на 1-1,5 кг.

Упражнение 1: Подъем ноги лежа

Исходное положение лежа на боку, ноги ровные, одна рука подпирает голову, другая в свободном положении.

Упражнение 1: Подъем ноги лежа 1

Далее ровно поднимаем ногу и делаем выдох, количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 1: Подъем ноги лежа

Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку

Займите тоже положение лежа на боку. Нога должна не касаться пола или другой ноги и быть в напряжении в зоне ягодицы. Исходное положение:

Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку

Затем нужно подтянуть ногу к груди, при этом максимально растянуть ягодичную мышцы. В момент максимального растягивания сделать выдох.

Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку 2

Рекомендуется выполнить от 8 до 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3: Жим ноги вверх

Для выполнения этого упражнения вам необходимо развернуться лицом к коврику (вниз). Нужно занять положения на коленях, но при этом иметь 4 точки опоры: руки и колени.

Упражнение 3: Жим ноги вверх

Затем напрягите ягодичную мышцу и начинайте плавно поднимать ногу вверх. В верхней точке ваша ягодичная мышца должна испытывать максимальное напряжение. Также, не забываем правильно дышать при выполнении данного упражнения. При опускании ноги делаем вдох, а при жиме вверх — выдыхаем.

Упражнение 3: Жим ноги вверх 2

Упражнение 4: Отведение ноги в сторону

Исходное положение тоже, что и в упражнении выше. Но теперь у нас будет работать немного другая ягодичная группа мышц, так как махи буду производится в сторону.

Упражнение 4: Отведение ноги в сторону

Далее мы должны отвести ногу в сторону. При этом, нога должна находится в таком же изогнутом состоянии в колене. Выглядит это следующим образом.

Упражнение 4: Отведение ноги в сторону 2

Упражнение 5: Подъем прямой ноги вверх

В этом упражнении для ягодиц вам необходимо занять похожее положение, как в упражнениях выше. Только теперь точен опоры будет 3: две руки и одно колено. А вторую ногу нужно выровнять. Для удобства можно перенести вес с рук на предплечья. Выглядит это следующим образом:

Упражнение 5: Подъем прямой ноги вверх 2

Затем поднимайте ногу вверх до упора. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах в верхней точке. При выполнении упражнения не забывайте контролировать поясницу. Почему это важно? При ровной пояснице намного ниже риск получить травму, выполняя тренировку ягодиц и бедер.

Вывод

Это, на мой взгляд, одни из лучших упражнений для похудения в зоне ягодиц и бедер. Конечно, этого мало, чтобы получить 100% результат. Так как основным фактором похудения является дефицит калорий. По этому, начинать нужно с перестроения питания.

Инна Скупейко

Привет! Меня зовут Инна, я персональный тренер в "Фитнес Олимп" и квалифицированный специалист по диетологии и нутрициологии.

Оцените автора
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Фитнес Формула